Kreatin ist nicht nur ein Muskelaufbaupräparat für junge Menschen, sondern auch ein Nahrungsergänzungsmittel für Menschen mittleren und höheren Alters.

Einmal,KreatinpräparateMan ging einst davon aus, dass sie nur für junge Sportler und Bodybuilder geeignet seien, doch mittlerweile haben sie aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile für Menschen mittleren und höheren Alters viel Aufmerksamkeit erregt.

Ab etwa dem 30. Lebensjahr setzt im menschlichen Körper ein allmählicher Muskelabbau ein. Die Muskelmasse nimmt alle zehn Jahre um 3 bis 8 Prozent ab, beeinflusst durch den allgemeinen Gesundheitszustand und das Aktivitätsniveau. Nach dem 40. Lebensjahr verringert sich die Muskelmasse um 16 bis 40 Prozent. Dieser altersbedingte Muskelabbau, auch Sarkopenie genannt, kann die Kraft im Alltag beeinträchtigen.

Das American College of Sports Medicine gibt an, dass die meisten Menschen bis zum 50. Lebensjahr 10 % ihrer Muskelmasse verloren haben. Dieser kontinuierliche Rückgang beschleunigt sich mit zunehmendem Alter. Ab dem 70. Lebensjahr kann der Verlust bis zu 15 % alle zehn Jahre betragen.

Obwohl jeder Mensch mit zunehmendem Alter Muskelmasse verliert, verläuft dieser Abbau bei Patienten mit Sarkopenie deutlich schneller als bei gesunden Menschen. Starker Muskelverlust kann zu körperlicher Schwäche und einer verminderten Gleichgewichtsfähigkeit führen und somit das Risiko von Stürzen und Verletzungen erhöhen. Daher ist der Erhalt der Muskelmasse entscheidend für gesundes Altern und eine hohe Lebensqualität.

Um die Proteinsynthese (also den Muskelaufbau und -erhalt) zu fördern, sollten Frauen ab 50 Jahren mindestens 25 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen. Männer benötigen 30 Gramm. Neuere Studien haben gezeigt, dass Kreatin altersbedingtem Muskelabbau, abnehmender Knochendichte und sogar kognitiven Beeinträchtigungen entgegenwirken kann.

Was ist Kreatin?

Kreatin (C₄H₉N₃O₂Kreatin ist eine natürlich im menschlichen Körper vorkommende und wichtige chemische Substanz. Es wird von Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse synthetisiert und in Muskeln und Gehirn gespeichert. Seine Hauptfunktion besteht in der Energieversorgung der Muskelzellen; Kreatin spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung der Gehirnzellen.

Der menschliche Körper kann einen Teil des benötigten Kreatins selbst aus Aminosäuren synthetisieren, hauptsächlich durch Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren. Die körpereigene Produktion reicht jedoch meist nicht aus, um den gesamten Bedarf zu decken. Daher müssen die meisten Menschen täglich 1 bis 2 Gramm Kreatin über die Nahrung aufnehmen, vorwiegend aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten. Kreatin ist außerdem als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.Nahrungsergänzungsmittel, erhältlich in Formen wie Pulver, Kapseln undGummibärchen.

Im Jahr 2024 wird die globaleKreatinpräparat Der Markt erreichte ein Volumen von 1,11 Milliarden US-Dollar. Laut Prognose von Grand View Research wird er bis 2030 auf 4,28 Milliarden US-Dollar anwachsen.

Kreatin wirkt wie ein Energiegenerator im menschlichen Körper. Es trägt zur Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) bei, dem Hauptenergielieferanten der Zellen. Kreatin ist ein natürliches Molekül, ähnlich den Aminosäuren, und spielt eine entscheidende Rolle im menschlichen Energiesystem. Mit zunehmendem Alter gewinnt dieses System immer mehr an Bedeutung. Daher bietet Kreatin neben den bekannten Vorteilen von …KreatinpräparateFür Bewegung und Fitness können sie auch für Menschen mittleren und höheren Alters einige wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile bieten.

Kreatin: Verbessert die kognitiven Fähigkeiten und wirkt dem Alterungsprozess entgegen.

Aus mehreren in diesem Jahr veröffentlichten Artikeln geht hervor, dass sich die Forschung zu Kreatin hauptsächlich auf dessen Anti-Aging-Effekt und die Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten von Menschen mittleren und höheren Alters konzentriert hat.

Kreatin verbessert altersbedingte kognitive Beeinträchtigungen. Höhere Kreatinspiegel im Gehirn korrelieren mit Verbesserungen der neuropsychologischen Funktionen. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dassKreatinpräparate Sie können den Kreatin- und Phosphokreatinspiegel im Gehirn erhöhen. Nachfolgende Studien haben zudem gezeigt, dass Kreatinpräparate kognitive Beeinträchtigungen verbessern können, die durch Experimente (nach Schlafentzug) oder den natürlichen Alterungsprozess verursacht werden.

Ein im Mai dieses Jahres veröffentlichter Artikel untersuchte die Machbarkeit einer achtwöchigen Studie mit 20 Alzheimer-Patienten, die täglich 20 Gramm Kreatinmonohydrat (CrM) einnahmen. Die Ergebnisse zeigen, dass Kreatinmonohydrat positiv mit Veränderungen des Gesamtkreatingehalts im Gehirn korreliert und mit einer Verbesserung der kognitiven Funktionen einhergeht. Patienten, die dieses Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, wiesen sowohl eine Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses als auch der allgemeinen kognitiven Fähigkeiten auf.

2) Kreatin verbessert den altersbedingten Muskelabbau. Im Bereich der Gesundheitsforschung für Menschen mittleren und höheren Alters gibt es neben Studien zu Kognition und Anti-Aging auch Untersuchungen zur Wirkung von Kreatin auf Sarkopenie. Mit zunehmendem Alter, unabhängig davon, ob eine klinische Diagnose von Sarkopenie vorliegt oder nicht, kommt es in der Regel zu einem Rückgang von Kraft, Muskelmasse, Knochenmasse und Gleichgewicht, begleitet von einer Zunahme des Körperfetts. Zahlreiche Ernährungs- und Bewegungsinterventionen wurden vorgeschlagen, um Sarkopenie bei älteren Menschen entgegenzuwirken, darunter auch die Einnahme von Kreatin während des Krafttrainings.

Eine aktuelle Metaanalyse bei älteren Menschen hat gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin zusätzlich zum Krafttraining die Oberarmkraft im Vergleich zu Krafttraining allein signifikant steigern kann. Dies äußert sich insbesondere in einer nachhaltigen Verbesserung der Kraft beim Brust- und/oder Bankdrücken. Im Vergleich zu reinem Krafttraining bietet diese Trainingsmethode einen praktischen Nutzen im Alltag und bei instrumentellen Aktivitäten (wie Gewichtheben und Zugübungen). Eine weitere aktuelle Metaanalyse deutet zudem darauf hin, dass Kreatin die Griffkraft älterer Menschen verbessern kann. Dies ist von großer Bedeutung, da die Griffkraft häufig als Indikator für Gesundheitsergebnisse im Alter, wie z. B. Krankenhausaufenthalte und körperliche Behinderung, herangezogen wird und positiv mit der allgemeinen Kraft korreliert. Im Gegensatz dazu ist der Effekt von Kreatin auf die Kraft der unteren Extremitäten deutlich geringer als der auf die oberen.

3) Kreatin trägt zur Knochengesundheit bei. Kreatinpräparate in Kombination mit Krafttraining sind effektiver für den Aufbau der Knochendichte und den Erhalt der Knochengesundheit als Krafttraining allein. Studien zeigen, dass Kreatin altersbedingtem Knochenschwund vorbeugen kann, indem es den Knochenabbau reduziert.

Eine erste, kleine Studie hat gezeigt, dass Kreatin die Knochendichte des Oberschenkelhalses bei postmenopausalen Frauen im Rahmen eines einjährigen Krafttrainingsprogramms effektiv erhöhen kann. Nach der Einnahme von Kreatin in einer Dosis von 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sank die Knochendichte des Oberschenkelhalses bei den Probandinnen um 1,2 %, während sie in der Placebogruppe um 3,9 % abnahm. Das Ausmaß der durch Kreatin verursachten Reduktion der Knochendichte ist klinisch relevant – bei einer Abnahme der Knochendichte um 5 % steigt das Frakturrisiko um 25 %.

Eine weitere Studie ergab, dass ältere Männer, die während des Krafttrainings Kreatin einnahmen, ein um 27 % reduziertes Osteoporoserisiko aufwiesen, während bei denjenigen, die ein Placebo erhielten, ein Anstieg um 13 % zu verzeichnen war. Dies deutet darauf hin, dass Kreatin möglicherweise durch die Förderung der Osteoblastenbildung und die Verlangsamung des Osteoporoseprozesses eine Rolle spielt.

4) Kreatin reduziert Entzündungsreaktionen im Alter. Kreatin kann die Mitochondrien vor oxidativem Stress schützen. Beispielsweise konnte die Gabe von Kreatin in Myoblasten von Mäusen, die oxidativen Schäden ausgesetzt waren, den Rückgang ihrer Differenzierungsfähigkeit abmildern und den unter dem Elektronenmikroskop sichtbaren Grad der mitochondrialen Schädigung verringern. Daher kann Kreatin möglicherweise Entzündungen und Muskelschäden im Alterungsprozess reduzieren, indem es die Mitochondrien vor oxidativem Stress schützt. Jüngste Studien am Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin (z. B. 2,5 Gramm pro Tag) während eines 12-wöchigen Kraft- und hochintensiven Intervalltrainings den Gehalt an Entzündungsmarkern senken kann.

Die Sicherheit von Kreatin

Aus Sicherheitsgründen ist die häufigste Reaktion auf die Einnahme von Kreatin eine anfängliche Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Dies ist ein normales physiologisches Phänomen und führt nicht zu sichtbaren subkutanen Ödemen. Um solche Reaktionen zu minimieren, empfiehlt es sich, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen, diese zu den Mahlzeiten einzunehmen und die tägliche Flüssigkeitszufuhr entsprechend zu erhöhen. Die meisten Menschen gewöhnen sich innerhalb kurzer Zeit daran.

Hinsichtlich möglicher Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten deuten die vorliegenden klinischen Erkenntnisse darauf hin, dass zwischen Kreatin und gängigen Antihypertensiva keine signifikanten Wechselwirkungen festgestellt wurden und deren kombinierte Anwendung im Allgemeinen als sicher gilt.

Kreatin ist jedoch nicht für jeden geeignet. Da Kreatin in Leber und Nieren verstoffwechselt werden muss, kann die Einnahme von Kreatin bei Menschen mit Leber- und Nierenerkrankungen zu Problemen führen.

Insgesamt ist Kreatin ein preiswertes und sicheres Nahrungsergänzungsmittel. Die Vorteile einer Kreatineinnahme für Menschen mittleren und höheren Alters sind erheblich. Es kann die Lebensqualität verbessern und möglicherweise langfristig die Krankheitslast im Zusammenhang mit Sarkopenie und kognitiven Beeinträchtigungen verringern.

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